Dar vueltas en la cama viendo como las agujas del reloj van pasando y no conseguir conciliar el sueño… encima teniendo que madrugar al día siguiente. Despertarte como si llevaras toda la noche trabajando, ¿a quién no le ha pasado esto alguna vez? Pues debes saber que la alimentación puede jugar un papel importante a la hora de dormir mejor.
La cena es la comida más importante para pasar una buena noche, evitar cenas copiosas es una de las claves para sortear el desvelo nocturno. Aunque hay que tener en cuenta que acostarse sin haber ingerido una cantidad adecuada de alimentos también puede hacer que el sueño se rompa a causa del hambre. Por lo tanto lo más adecuado es hacer una cena que produzca sensación de saciedad pero que contenga alimentos bajos en grasas y de fácil digestión como el pescado, el pollo y el yogur.
Activación de neurotransmisores
La serotonina y la melatonina son dos sustancias químicas presentes en nuestro organismo que derivan del triptófano, y que cuando se encuentran en los niveles adecuados desempeñan una función determinante para que las noches sean apacibles. Para la liberación de ambos neurotransmisores es necesario que haya una cantidad adecuada de triptófano en el cuerpo, este aminoácido está presente en algunos alimentos que nos facilitarán conciliar el sueño.
La carne, el pescado, las aves de corral, los huevo, los lácteos, la avena, los dátiles y las bayas de soja son alimentos que estimulan la producción de estas sustancias. Además algunos ácidos grasos como el omega 3, presente en alimentos como las nueces, las verduras de hoja verde y el pescado azul, no deben faltar en nuestra cena ya que también ayudan a la secreción de este aminoácido.
¿Se pueden consumir hidratos?
En cuanto a la duda de si es recomendable ingerir hidratos durante la cena, los expertos aseguran que los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, como los que contienen las pastas integrales, favorecen el sueño al inhibir la hipocretina, que es el neurotransmisor que nos mantiene despiertos. Si además se combina con proteínas se potenciará la inducción al sueño al incrementar la utilización de triptófano.
Bebidas
En cuanto a las bebidas, lo más recomendable es no tomar alcohol en la cena y evitar el café desde cuatro horas antes de dormir. A los que les gusta tomar una copa de vino por la noche, pueden hacerlo antes de las 18:00 para relajar el cuerpo sin que el alcohol afecte a las horas de sueño.
Por último, apuntar que es recomendable no irse inmediatamente a la cama recién cenados ya que puede producir una mayor acumulación de grasa. Lo adecuado para realizar la digestión de una forma favorable es esperar entre una hora y media o dos horas antes de acostarse para tener dulces sueños.
